Vzorový nízkosacharidový snadný rychlý jídelníček – plus praktické rady jak začít na prvních 14 dní

Hned pro pořádek – nedá se napsat jeden jídelníček fungující pro všechny. Každý má jiné potřeby, jiný výdej energie, jinou rychlost metabolismu. Tento jídelníček je takový základ pro aktivnější ženu, která má navíc 5-7 kilo. Pokud máte vyšší nadváhu nebo nadstandardní množství pohybu, nebojte se přidat! Jezte více podle hladu – do sytosti, než podle tabulek. První týden nebo dva možná budete jíst moc, ale pak se upraví hormonální rovnováha, tělo se dostane do pohody a najednou bude vnímat signály sytosti – a váha se začne přirozeně upravovat.

 

Přesto – první týden nebo dva to bude chtít ještě dost ovládání. Přece jen, kolik z nás sahá po nějaké sladkosti ze zvyku ke kávě? Kdo dostane chuť každý večer na víno, „když má konečně klid“? Kdo jde v práci do kuchyňky, protože se nudí nebo je ve stresu? Tohle všechno musíme první týdny vydržet a překonat. Po tomto období se ale tělo uklidní a začne chtít pořádnou stravu, budete mít chuť na pořádný salát, čerstvá vejce, voňavé maso…

 

Naučte se na 3 jídla bez svačin. Opět, první dny to možná nevyjde, ale dejte si to jako cíl během 14 dnů. Uvidíte, že pak už vám to ani nepřijde.

 

Snídani přestaňte brát jako snídani, něco výjimečného, kdy máte mít něco sladkého. Naopak, sladké ze svého jídelníčku vynechte, i když by bylo podle pravidel. Cílem je zbavit se neovladatelných chutí na sladké – a dostat cukrového démona pod kontrolu. Snídaně je zkrátka jen plnohodnotné jídlo, kdy máte možnost svému tělu dodat veškerou energii, vitamíny a minerály, co potřebuje.

 

Zelenina je základ! Kombinujte různé druhy, syrovou a vařenou. Na začátku může být problém s trávením zejména té syrové. Sledujte, jak vám které druhy vyhovují. Dobře snášené jsou obvykle listové saláty, rajčata, mrkev, z vařených cuketa, brokolice, květák, kapustičky. Za pár dní si trávicí systém zvykne a nebudete se cítit těžce. „Mně zelenina nechutná“ nebo „nemůžu se donutit jíst zeleninu“ není výmluva. Zelenina je základ. Bez té to nejde. I když byste třeba zhubli, budete podvyživení, budou vám chybět cenné minerály a vitamíny.

 

Naopak, pro prvních 14 dní se ideálně úplně vyhýbejte ovoci. V ovoci není nic, co by se nedalo dostat ze zeleniny, naopak je v něm dost cukru a navíc toho nejméně vhodného (fruktózy). A – svádí nám chutě, svádí nás k tomu jíst ho jako sladkost, jako dezert. Toho se chceme co nejdřív zbavit. Po 14 dnech si dejte bobulovité ovoce klidně každý den a ostatní druhy v malém množství spíše výjimečně také, ale teď se ho zcela vyvarujte.

 

A ještě shrnutí základních pravidel: základ je zelenina, maso, ryby, vajíčka a zdravé tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádo, olivy, máslo, sádlo, slanina. Opatrně s ořechy a mléčnými výrobky (snadno vedou k přejídání). Jezte do sytosti, velká jídla, nemlsejte mezi. Stopku mají jakékoliv produkty ze supermarketu v barevných obalech nebo se složením s více než třemi ingrediencemi nebo jakoukoliv ingrediencí, co zní jako chemikálie. Dále nejezte nic z obilovin (pečivo, rýže, vločky, kaše, kuskus, těstoviny, knedlíky), brambory, luštěniny, nic slazeného (ani umělými sladidly), žádný cukr v potravinách (sledujte etikety!). Jezte pomalu, v klidu, vnímejte co jíte, vnímejte, jak se cítíte, ať poznáte pocit sytosti. Dostatečně odpočívejte!

 

Dostatečně pijte. Kávy klidně 3 denně, ideálně černé, případně se lžící smetany. Pokud máte první dny hlad (ne chuť!) a nevydržíte, dejte si malou hrst mandlí. A další den si dejte větší porci jídla/více tuku. Zatím nevažte, nepočítejte. Cílem prvních čtrnácti dnů je upravit hormonální odezvy těla, zvyknout si na 3 jídla denně, naučit se vnímat pocit hladu a nasycení.

 

Pokud přijde krize, zejména chuť na sladké: Zaměstnejte se. Pusťte si muziku, běžte na procházku, dejte si sprchu. Udělejte si kávu nebo kvalitní chuťově výrazný čaj: earl grey, zelený jasmínový a podobně. Nesahejte po sladkém, ani po ovoci, byli byste zpět na začátku.

 

1. den

 

Snídaně:

  • 3 vejce (na tvrdo, měkko)
  • Celý talíř zeleniny: ideálně syrové, pokud zvládnete

 

Oběd:

 

Večeře:

  • Lečo: Cibule, bílé papriky a rajčata, kousek uzeniny nebo šunky, rozmíchané vajíčko

 

Ostatní:

  • Procházka
  • Vyházení nepovolených potravin, nákup kvalitních

 

 

 

2. den

 

Snídaně:

  • Vajíčková pomazánka (3 vejce, ½ Cottage, lžička hořčice, cibule, 2 kyselé okurky, sůl a pepř) namazaná na salátu, okurce nebo paprice

 

Oběd:

  • Velký salát, zhruba 400 g zeleniny, velká část je listový salát (ledový, rukola, listový špenát a podobně), k tomu papriky, rajčata, zelené fazolky, brokolice…
  • Kuřecí maso (cca 100-150 g)
  • 2 lžíce olivového oleje, balsamico jako zálivka

 

Večeře:

  • Lečo

 

Ostatní:

  • Měli jste včera hlad? Přidejte na porcích. Neměli? Pak je vše v pořádku.
  • Běžte dřív spát!

 

 

 

3. den

 

Snídaně:

  • 3 vejce míchaná
  • Kopa zeleniny

 

Oběd:

  • Segedínská krkovička

 

Večeře:

  • Květáková polévka (celý květák rozebraný na růžičky uvařený ve vývaru, pomačkaný šťouchadlem, část odebraná, zbytek rozmixovaný ponorným mixérem, odebraná část květáku jde zpátky spolu s obraným masem z kostí z vývaru, 3 vejce rozkvrdlaná pro zahuštění)

 

Ostatní:

  • Procházka nebo jiný pohyb
  • Dnes může přijít krize. Únava, bolest hlavy. Hodně pijte! Nebojte se solit. Kupte si citrát/laktát/bisglycinát hořčíku a dejte si 2 tabletky před spaním.

 

4. den

 

Snídaně:

  • Květáková polévka

 

Oběd:

  • Velký salát, viz. 2. den
  • Tresčí játra z plechovky

 

Večeře:

  • Kuřecí stehno upečené na kořenové zelenině: mrkev, celer, petržel nakrájíme na silnější hranolky, rozložíme v jedné vrstvě do zapékací misky. Osolená kuřecí stehna položíme na zeleninu. Pečeme cca 40 minut (25 minut zakryté, posledních 15 minut odkryté)

 

Ostatní:

  • Dopřejte si dnes více odpočinku.
  • Je vám lépe? Jestli ne, zítra přidejte na tuku, solte, doplňujte hořčík.

 

 

5. den

 

Snídaně:

  • Kelímek zakysané smetany
  • hrst semínek (slunečnice, chia, lněná, dýňová)

 

Oběd:

  • Kuřecí stehno na zelenině

 

Večeře:

  • Smažená kuřecí játra (150 g)
  • 1 červená nebo žlutá a 1 bílá paprika na nudličky opečená na pánvi
  • 2 rovné lžíce domácí majonézy

 

Ostatní:

  • I když je energie stále nižší, nevynechávejte pohyb.
  • Pomalu byste měli přestávat mít hlad mezi jídly a zvykat si na 3 velké porce.

 

 

 

6. den

 

Snídaně:

  • Tuna melt pomazánka (tuňák z plechovky, lučina, troška hořčice, cibulka, kyselá okurka, sůl, pepř)
  • Zelenina

 

Oběd:

  • Velký zeleninový salát
  • Rozpečený hermelín

 

Večeře:

  • Čína z kuřecího masa s několika druhy zeleniny: např. cibule, cuketa, paprika, mrkev
  • Místo rýže květák na růžičky nebo květáková rýže, případně nudle z cukety nebo zelí

 

Ostatní:

  • Pomalu si začínáte zvykat na nový režim.
  • Co to dělá s vaší energií? Jste unavenější nebo naopak neusínáte po obědě jako dřív?

 

 

 

7. den

 

Snídaně:

  • Tuna melt pomazánka
  • Zelenina

 

Oběd:

  • Smažená kuřecí játra (150 g)
  • 1 červená nebo žlutá a 1 bílá paprika na nudličky opečená na pánvi
  • 2 rovné lžíce domácí majonézy

 

Večeře:

  • Čína z kuřecího masa s několika druhy zelenininy: např. cibule, cuketa, paprika, mrkev
  • Místo rýže květák na růžičky nebo květáková rýže, případně nudle z cukety nebo zelí

 

Ostatní:

  • První týden je za námi. Oslavte to – ale ne jídlem (jídlem se odměňují poslušní pejsci, ne lidé:)). Dopřejte si koupel, kupte si novou knížku, užijte si klidný večer…

 

 

 

8. den

 

Snídaně:

  • 3 vejce (na tvrdo, měkko)
  • Celý talíř zeleniny

 

Oběd:

 

Večeře:

  • Hlívová dršťková polévka z vývaru

 

Ostatní:

  • Energie se začíná stabilizovat, problémy typu bolest hlavy by měly pomalu odcházet (i když je to hodně individuální a může to trvat i 14 dní).
  • Je čas zařadit více pohybu.

 

 

 

9. den

 

Snídaně:

  • Frittata (2 porce): Na pánvi opečeme cibulku, žampiony na čtvrtky, 2 velké hrsti listového špenátu. Zalijeme 6 rozkvrdlanými vejci, sůl, pepř. Vložíme do trouby na 15 minut, na závěr můžeme posypat sýrem.
  • Listový salát

 

Oběd:

  • Velký zeleninový salát
  • 100 g šunky
  • Avokádové pesto: půlka velkého avokáda, rozmačkat nebo rozmixovat s čerstvým koriandrem a 4 vlašskými ořechy

 

Večeře:

 

Ostatní:

  • Experimentujte s časy jídel. Jaké časy vám nejvíce vyhovují?
  • Sledujte i ostatní reakce těla. Je vám po něčem těžko?

 

 

 

10. den

 

Snídaně:

  • Frittata
  • Zelenina

 

Oběd:

  • Vepřové výpečky
  • 200 g listového sekaného špenátu, česnek, cibule, vajíčko
  • Případně další zelenina

 

 

Večeře:

  • Quiche Lorraine bez těsta (4 porce): 4 velké cibule na půl kolečka, 100 g anglické slaniny na kostičky, opéct na pánvi, pak zalít 6 rozkvrdlanými vejci s kelímkem kysané smetany a 100 g strouhaného sýra.
  • Syrová zelenina, salát

 

Ostatní:

  • Odpočinek.

 

 

11. den

 

Snídaně:

  • Quiche Lorraine
  • Zelenina

 

Oběd:

  • Zeleninový salát
  • Uzený losos
  • Lžíce domácí majonézy

 

Večeře:

  • Gratinovaná brokolice a květák (zeleninu rozebereme na růžičky, zalijeme 100 ml smetany ke šlehání a pečeme asi 30-40 minut, až začnou růžičky zlátnout. Posypeme 100 g nivy a ještě krátce dopečeme)

 

Ostatní:

  • Uvědomujete si, že jste už 10 dní bez pečiva, nezdravých vysoce zpracovaných sacharidů a dalších nezdravých potravin?
  • Jak se cítíte? Možná už odezněly nějaké drobné zdravotní problémy, co vás dříve trápily, například nadýmání, pálení žáhy, reflux, vyrážka nebo ekzém…

 

 

12. den

 

Snídaně:

  • Míchaná vajíčka
  • Zelenina

 

Oběd:

  • Lilkové mini pizzy: Lilek nakrájíme na centimetrová kolečka, osolíme a necháme krátce odstát, vypocené kapky vody otřeme. Rajčata nakrájíme na kolečka (vodorovně s plochou stolu, aby kolečka držela pohromadě), položíme na lilky a posypeme strouhaným sýrem. Zapečeme v troubě asi 20 minut.

 

Večeře:

  • Hranolky z celeru a mrkve – zeleninu nakrájíme na tenčí hranolky, rozprostřeme v jedné vrstvě a pokapeme olivovým olejem. Pečeme asi 30 minut, až je zelenina měkká a zlatavá.
  • Řízečky z vepřové panenky – panenku nakrájíme na centimetrové plátky, obalíme ve vajíčku a strouhaných mandlích smíchaných s parmazánem (zhruba 1:1). Klademe na pečící papír a pečeme zhruba 15 minut. (Zeleninou začneme, mezitím připravíme maso a do trouby přidáme na posledních 15 minut.)

 

Ostatní:

  • Blížíme se ke konci startovních 14 dní. Máte odvahu zkusit vynechat jedno jídlo a mít jen dvě denně? Pokud to vyzkoušíte, nebojte se navýšit porce.

 

13. den

 

Snídaně:

  • Kelímek zakysané smetany
  • hrst semínek (slunečnice, chia, lněná, dýňová)

 

Oběd:

  • Gratinovaná brokolice a květák

 

Večeře:

  • Teplý dýňový salát – dýni nebo batát nakrájíme na malé kostičky a opečeme v troubě (cca 15 minut). Spolu s dýní opečeme i plátky slaniny. Obojí smícháme s natrhaným listovým salátem, troškou kysané smetany a podáváme s vejcem uvařeným na měkko (nebo dle libosti)

 

 

14. den

 

Snídaně:

  • Celerová pomazánka: Malý celer nastrouháme na jemno spolu se 100 g sýra. Přidáme lučinu a lžíci majonézy a ochutíme.
  • Podáváme na listovém salátu, paprice, okurce…

 

Oběd:

  • Teplý dýňový salát

 

Večeře:

  • Špenátová palačinka – 2 vejce rozmixujeme s hrstí listového špenátu.
  • Naplníme směsí kuřecího masa, žampionů a cibule opečené na pánvi.
  • Podáváme se zeleninou

 

Gratuluji, 14 dní máte za sebou! Dejte mi vědět, jak se vám dařilo!

 

 

 

 

 

 

Pokud se Vám mé recepty a tipy líbí, přihlašte se pod článkem do newsletteru nebo sledujte Facebook K Nakousnutí, ať vám nic neuteče!

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Nahoru