Zdravý domácí chlebík se spoustou vlákniny

Zdravý domácí chlebík se spoustou vlákniny

O tom, že máme v dnešní době vlákniny nedostatek a přitom je to záležitost veskrze pozitivní, netřeba dlouze vyprávět, protože to už jste jistě mockrát slyšeli a četli (a stejně o tom ještě článek brzy napíšu). Takže tady přináším praktický recept na domácí chléb, který té vlákniny bude mít dost. A bude mnohem zdravější, než kterýkoliv kupovaný. Bude vás stát jen trochu času, ani ne moc práce. A samozřejmě nezapomeneme na chuť a vůni, protože i v tomto ohledu bude úžasný!

Nejvíce doporučované pečivo je to celozrnné. Tj. takové, které kromě hladké mouky z vnitřní části zrn obsahuje i ostatní obilné vrstvy – hlavně pak tzv. otruby, což jsou vrchni obalové vrstvy. Pečení z čistě nebo téměř čistě celozrnné mouky je o něco složitější, než v případě pečení z mouky hladké – droždí celozrnnou mouku špatně nadnese a chleba by byl hutný a těžký. Na celozrnnou mouku je lepší žitný kvásek, ale tento recept se nese v duchu jednoduchosti a tedy kvásek nepoužijeme, protože ten vyžaduje dlouhé kynutí (klidně 6 hodin nebo více). Takže i když to bude vypadat trochu na hlavu postavené, použijeme hladkou mouku a otruby dodáme zvlášť. Protože mám vyzkoušeno, že takhle chleba dopadne mnohem lépe, více nakyne a bude krásně nadýchaný.

Potřebujeme:

  • 300 g hladké (nebo pšeničné chlebové) mouky
  • 150 g žitné chlebové mouky (jemně mleté)
  • 150 g ovesných otrub
  • 1 vrchovatá lžíce psyllia (koupíte v drogerii, zdravé výživě nebo lékárně)
  • 15-18 gramů klasického droždí v kostce (nebo zhruba polovinu sáčku sušeného)
  • zhruba 400 ml vlažné vody
  • 30 gramů slunečnicových semínek
  • 30 ml klasického octa (pro lehce nakyslou chuť)
  • 1 menší lžíci cukru
  • 3 gramy chlebového koření a 3 gramy kmínu, případně jen 5-6 gramů kmínu
  • 10 gramů soli

Pojďme si teď rozebrat jednotlivé ingredience a jejich přínos. Hladká mouka – nutný základ pro dobré kynutí. Dnes je moderní tvrdit o ní, že je velké zlo, nicméně nic není tak černobílé. Pokud netrpíte celiakií, v rozumné míře si ji můžeme klidně dopřát.

Žitná mouka je pro naše tělo o něco pozitivnější než mouka pšeničná. Má výhodnější složení vitamínů a minerálů i aminokyselin („bílkovin“). Má i výrazně více vlákniny. Nicméně kvůli nižšímu obsahu lepku hůře kyne a těsto je mazlavější, proto je jí v těstě méně než mouky pšeničné. Žitná mouka navíc pak dodává chlebu klasickou „českou“ chuť, protože tradiční chleba vždy obsahuje i žitnou mouku.

Ovesné otruby nejen že obsahují velké množství vlákniny, ale zároveň obsahují látky, které aktivně snižují hodnotu cholesterolu (až o 10%). Nicméně můžeme použít i otruby pšeničné, které sice tuto schopnost v takové míře nemají, ale zato obsahují vlákniny ještě více. Množství otrub je nastaveno tak, aby při denním příjmu 2 krajíců chleba pokrylo jejich doporučenou denní dávku.

Psyllium není nutné, ale chlebík nám vylepší. Obsahuje totiž hlavně rozpustnou vlákninu, která nabobtná a natáhne poměrně velké množství vody, díky čemuž bude chleba pak krásně vláčný. Navíc je to tedy další dodání dalšího druhu vlákniny do organizmu. Při zadělávání chleba zalijeme lžíci psyllia v hrnečku zhruba 200 ml vlažné vody a necháme odstát – až psyllium natáhne vodu a získá „gelovou konzistenci“.

Droždí radši používám klasické v kostce. Lžíce cukru mu pomůže rychleji kynout.

Slunečnicová semínka dodají další vitamíny a minerály a trochu zdravých tuků. Hlavně ale skvěle chutnají:)

Jak tedy na to?

Do velké mísy (od robota, pokud máme) dáme otruby, žitnou mouku a navrch hladkou a doprostřed uděláme důlek. Hladká mouka usnadňuje kynutí, takže proto ji máme navrchu, teď do ní nalijeme druhou polovinu vody (v první nám stojí psyllium), vsypeme lžíci cukru a rozdrobíme droždí. Necháme vzejít kvásek. (Tento krok není úplně nutný, ale zrychlí nám kynutí.)

Na kraje mouky můžeme nasypat sůl (vyjde to zhruba na dvě lžičky) – je lepší, když se nám nedostane rovnou do kvásku, protože zpomaluje kynutí. A také koření a slunečnicová semínka.

Když se voda pokryje vrstvičkou hnědých vzešlých kvasinek (obykle tak 10-15 minut), přidáme psyllium i s vodou a začneme hníst. Nejlépe to jde v robotu nebo domácí pekárně, ale poradíme si s tím i ručně. Zbývá nám ještě přidat ocet – i ten zpomaluje kynutí, takže jej přidáváme do těsta až po zamíchání, aby se nedostal k aktivnímu kvásku.

Chleba bude lepší, pokud jej budeme hníst déle, ideálně zhruba 15 minut. Tím se v něm vypracuje lepek, bude vláčnější a bude lépe kynout. Pak necháme v míse přikryté igelitem kynout – měl by alespoň zdvojnásobit svůj objem. Může to trvat hodinu nebo i tři, záleží na teplotě v bytě (při 22 stupních to bude rychlovka, u 18 to bude trvat déle). Proto se radši řiďte nárůstem objemu než dobou kynutí.

Vykynuté těsto zpracujeme do tvaru, jaký chceme – buď uděláme kulatý nebo oválný bochník. Zpracováním nám trochu klesne – toho se není třeba nijak bát, stačí  A dáme znovu kynout. Můžeme si jej připravit třeba na pečící papír na prkénko, kterým pak rovnou vsuneme chleba do trouby. Opět ale zabalíme do igelitu, aby bochník neosychal. (Pozor, igelit se nesmí chlebu dotýkat, jinak by se přilepil a těsto by se při odstraňování potrhalo.)

Když připravený bochník zhruba znovu zdvojnásobí svůj objem, nebo se k tomu bude blížit, dáme rozehřát troubu – na 250 stupňů, alespoň na půl hodiny. I s plechem uvnitř. Bochník připravíme na sporák – teplo z trouby nám totiž ještě popožene kynutí. Po půl hodině otevřeme dveře trouby a chleba tam rychle i s pečícím papírem vsuneme. Na dno trouby mužeme stříknout trochu studené vody, aby se zapařila a chleba tolik nepopraskal. (Dalšímu praskání zabráníme naříznutím chleba před pečením.)

Pečeme 10-15 minut, když chleba začíná hnědnout, troubu vyvětráme a stáhneme na 180 stupňů. Dopečeme dalších zhruba 20-30 minut, stačí se orientovat podle barvy, u tohoto menšího bochníku obvykle nehrozí problémy s nepropečením uvnitř.

Uff, návod vypadá asi dlouze a složitě… Ale není. Jen jsem chtěla vše dobře vysvětlit:)

Dejte mi vědět na Facebooku, na mail nebo tady v komentářích vědět, jak se vám dařilo. Případně pokud byste měli zájem o kurz pečení podobného chleba. Přeji příjemné pochutnání:)

(Výživové hodnoty: Na jeden větší krajíc (desetina bochníku) zhruba: 1000 kJ, 42 g sacharidů, 7 g bílkovin, 3 g tuku, 5,5 g vlákniny.)

Pokud se Vám mé recepty a tipy líbí, přihlašte se pod článkem do newsletteru nebo sledujte Facebook K Nakousnutí, ať vám nic neuteče!

Bez komentáře.

Komentovat