Těhotenská cukrovka 3: Jak vypadá vhodný jídelníček?

Dnes tedy pojďme konečně prakticky. Co je vhodné jíst a co naopak není, pokud máme těhotenskou cukrovku?

Obecně řečeno, krevní cukr nám nejvíce zvyšují sacharidy ze stravy, zejména ty rychlé. Už mnohem pomaleji ty komplexní, třeba z luštěnin. A trochu i bílkoviny, takže ani netučnými mléčnými výrobky se nemůžeme přejídat. Naopak, krevní cukr nezvyšují a naopak jeho stoupání po zkonzumovaných sacharidech výrazně zpomalují tuky a vláknina a částečně i ty bílkoviny. Co z toho plyne? Nejlepší je jíst komplexní jídla, která obsahují od všech hlavních makronutrientů něco.

Problém cukrovky totiž je, že se cukr v krvi dostává nad vhodné rozmezí. To se právě stane, pokud sníme větší množství jednoduchých sacharidů: Jak jsem zmínila před chviličkou, ty se v těle zpracují rychle a způsobí velký výkyv nahoru, který pak zase rychle spadne. Je ale velká pravděpodobnost, že v tu chvíli cukr v krvi překoná tu vhodnou hranici. Potřebujeme tedy jíst tak, aby se trávení zpomalilo, díky tomu výkyv nahoru nebude tak prudký a bude víc rozložený v čase: vystoupá méně, pomaleji a pomaleji klesne.

V čem jsou ty rychlé sacharidy a co je tedy nevhodné? Absolutně nevhodné jsou věci s velkým množstvím cukru, hlavně toho přidaného, ale i toho přirozeného. Samozřejmě jakékoliv limonády, sladkosti, ale i sladké ovoce typu banán nebo ananas. Obecně je potřeba omezit i běžné přílohy, tj. rýži, brambory, těstoviny a pečivo. Méně vhodné jsou tzv. bílé přílohy, tedy například bílá rýže nebo světlé pečivo, o něco lépe na tom bude tmavá rýže a celozrnné pečivo. Platí, že čím menší technologické zpracování, tím lépe. Nevhodné jsou tedy různé pufované chlebíky, snídaňové cereálie a podobně. Naopak, dát si jako přílohu celé kroupy nebo pohanku je vhodnější, než chleba z pohankové mouky. A u brambor jsou lepší klasické brambory než kaše, ta je lepší než hranolky a ty jsou lepší než brambory dlouho pečené v troubě. (Ale tím nedoporučuju ty hranolky! :))

Jako jedno z pravidel, které lze uplatňovat, pokud se chcete orientovat v popiskách na obalech je, nekupovat nic, co má více než 5 gramů cukrů na 100 gramů potraviny. Tuhle informaci najdete na každém obalu: v tabulce nutrientů. Pozor, opravdu se jedná o počet gramů cukrů, ne celkových sacharidů. Obvykle je uvedeno něco jako “100 gramů výrobku obsahuje 26 g sacharidů, z toho 5 g cukrů” – tuhle potravinu byste vzít mohli. Pokud obsahuje 26 g sacharidů, z toho 20 cukrů, už je tam příliš mnoho výše zmíněného rychlého cukru a potravina by Vám pravděpodobně příliš zvýšila cukr v krvi prudkým výkyvem (který by se dokonce ani nemusel projevit na hladině cukru v krvi po hodině, protože by se zvýšila rychleji a pak by zase stihla klesnout, takže byste ho ani nemuseli odhalit měřením na glukometru. Jenže i tento výkyv by Vašemu miminku škodil). A pozor na to, že i ta první vzorová potravina obsahuje 26 gramů sacharidů na sto gramů potraviny, takže k jednomu jídlu můžete sníst zhruba 100 gramů té potraviny a nic skoro dalšího, respektive nic dalšího, co by obsahovalo sacharidy. Protože jinak se samozřejmě sečtou sacharidy ve všech potravinách, které k tomu jídlu sníte a ten celkový objem může být už moc velký.

Množství přílohy je potřeba volit tak, aby obsahovala jen zhruba 20-30 gramů sacharidů na jedno jídlo, u oběda a večeře možná zvládnete i více, do 50 g – to si ale musíte vyzkoušet sami. Pro někoho může být příjemné pro kontrolu zadávat potraviny do kalorických tabulek, ostatním může stačit, že se budou řídit tím, že si přílohy dají zhruba hrst uvařené potraviny, třeba rýže nebo brambor. A i tak je potřeba si dané jídlo otestovat, změřit glykemii hodinu po něm. Může se stát, že Vám ani menší množství přílohy neprojde. Já třeba vím, že chleba, i domácího kváskového, můžu sníst opravdu jen maličko, aby mi to glykémii nezvýšilo nad limit. Pravděpodobně to může souviset i s nějakými intolerancemi, je možné, že glykemie bude vyšší, pokud tělo má s danou potravinou problém. A znova připomínám, že nezávisí jen na tom množství sacharidů, ale i na jejich kvalitě, takříkajíc.

Klasická příloha ale není nutná. Klidně jezte jen maso s přílohou ze zeleniny. Na mém webu nebo po vyhledání výrazů “low carb” nebo “paleo” na googlu najdete spoustu receptů na chutná jídla bez příloh. Pozor jen na to, že někdy můžou paleo recepty obsahovat větší množství ovoce nebo sladké zeleniny jako jsou batáty, takže i tyto recepty je potřeba vybírat s lehkou opatrností.

Co se týče ovoce, můžete si dát malý kousek s jídlem nebo těsně po něm. Není vhodné ho jíst samotné mezi jídly. Nejvhodnější ovoce je bobulovité: borůvky, jahody, maliny, rybíz. Ještě v normě mohou být jablka, švestky a podobné plody, ale zase raději zkoušejte jen menší množství, třeba polovinu jablka nebo 2 švestky.

K hlavnímu jídlu tedy potřebujeme ještě ty další tři skupiny makronutrientů. Bílkoviny, nejlépe v podobě kvalitního masa, vajíček od šťastných slepic nebo tučnějších mléčných výrobků. Podle nároků těhotných žen ideálně v množství zhruba 30-40 g bílkovin na porci, pozor, nejedná se o stejné množství masa – přepočtené na maso to bude zhruba klasická porce o 150 gramech, velká jako Vaše ruka. Vejce klidně tři.

Co považujeme za zdravé tuky? Vyhýbejte se čemukoliv, co je tzv. ztužené, tedy jakékoliv rostlinné mazací tuky, margaríny a podobně. Vyhýbejte se ideálně i rostlinným olejům typu slunečnice. Nejvhodnější je olivový olej, kokosový olej, avokádo, ořechy, semínka a tuky z masa a máslo – není ale úplně vhodné pořád se cpát sádlem nebo škvarky, střídejte to :) Tuku by měla být asi lžíce až dvě na hlavní jídlo.

No a alespoň polovinu talíře by měla tvořit zelenina. Pokud jíte klasickou přílohu, vybírejte nesladké druhy: cokoliv listového, špenát, neslazené zelí, květák, brokolici, chřest a podobně. Pokud klasickou přílohu vypouštíte, klidně si dopřejte porci sladké zeleniny jako je dýně, mrkev, červená řepa nebo batáty. Počítejte tak vrchovatou hrst sladké zeleniny k hlavnímu jídlu, přidejte ale i nějaké nesladké druhy.

Co na svačinky? Svačiny jsou nejlepší takové, které sacharidy neobsahují vůbec nebo jen minimálně. Malá hrst ořechů, bílý jogurt s dvěma lžícemi semínek, vajíčko na tvrdo, pár plátků šunky nebo tvrdého sýra se zeleninou a podobně.

Jak s načasováním jídla?
Na tohle jsou dvě teorie, dva přístupy. Obecně se v těhotenství nedoporučuje “hladovění”. Je to proto, že pokud máme málo sacharidů ve stravě, případně hladovíme úplně, tělo se dostává do stavu tzv. ketózy, kdy přednostně spaluje tuky na ketony a ty jsou pak pro tělo hlavním palivem. Spekuluje se, že ketony nejsou pro miminko zdravé. Já s tím ale nesouhlasím: když se miminko narodí, je samo přirozeně v ketóze. Tudíž je velice nepravděpodobné, že by mu ketony škodily. Ketony jsou naopak velmi kvalitním zdrojem energie pro náš mozek. Přesto, pokud na hladovění nebo ketózu nejste zvyklé z doby před těhotenstvím, rozhodně to nezkoušejte teď. Mohly byste cítit nevolnost, únavu a příznaky podobné chřipce a to v těhotenství určitě není vhodné. Takže určitě nezkoušejte cíleně hladovět! Přesto delší rozestup mezi jídly nebo po večeři, zejména pokud trpíte v pozdějších fázích na pálení žáhy, problém nebude.

Ještě pozor, hladovění nebo zpožďování nebo dokonce vynechávání jídel není možné vůbec, pokud berete inzulín. K inzulínu bude jedno z následujících videí.

Zpátky k teoriím o načasování jídel. První doporučuje jíst pravidelně, každé dvě až tři hodiny, malé porce. Vychází z toho, že každým jídlem trochu zvýšíme cukr v krvi, takže si dáme jen malou porci, aby se cukr nezvýšil moc, ale je zřejmé, že po malé porci dostaneme brzy hlad a tak za ty 3 hodiny budeme jíst znovu. Doporučují se tedy 3 hlavní jidla, mezi nimi 2 svačiny a klidně i druhá večeře. Druhou večeři si otestujete i v podobě lačné glykemie druhý den, někomu bude vyhovovat více režim bez druhé večeře.

Druhá teorie vychází z toho, že každé zvýšení je vlastně neideální a je tedy nejlepší tělu dát mezi jídly dostatek času na normalizaci hormonů a snížení krevního cukru i inzulínu v krvi. Doporučuje se tedy jíst 3 dostatečně výživná hlavní jídla, bez mlsání nebo svačinek mezi. Platí ale, že v jídle nesmí být příliš velké množství sacharidů, naopak potřebujete dodat dostatek bílkovin a tuků, abyste zůstaly syté a přijímaly dostatek kalorií pro výživu Vás obou.

Nechám na Vás, kterou variantu zvolíte. V první variantě se dá sníst více sacharidů v průběhu celého dne, protože si porce rozdělíte na 20-30 g sacharidů krát 6 jídel. V druhé variantě se potřebujete vejít do 30-50 g sacharidů krát 3 jídla. I to je ale pro výživu těla dostatečné, vyšší množství sacharidů není velkým přínosem pro tělo (Vaše ani miminka).

Pro hodně lidí je to vlastně velká stravovací změna. Takže může chvilku trvat, než si na to zvyknete a tak může přijít i třeba hlad mezi jídly. Ten obvykle znamená, že velké jídlo nebylo dostatečně velké. Hlídejte si ten dostatek bílkovin (tj. masa, vajíček nebo mléčných výrobků) a tuku. Pokud máte hlad, dejte si v příštím jídle větší porci. Většinou se to během pár dní stabilizuje.

Co dělat, když mě honí mlsná? S tímto se budete setkávat hlavně v začátku diety. Po týdnu nebo dvou tělo na sladkou chuť odvykne a nebudete mít nutkání po něčem sáhnout. Chce to ale i udělat drobné úpravy Vašeho okolí, poprosit partnera a děti, aby Vás sladkostmi nelákali, nemít sladké doma a nechodit z práce cestou okolo vonící cukrárny nebo pekárny. Občas se nějaký dezert tolerovat dá, ale vyvarujte se slazeným věcem. Dezert může být v podobě jogurtu nebo doma připravené želatiny z kokosového mléka a ovoce nebo třeba chia puding s ovocem. Někomu může projít i neslazený doma připravený dílek štrůdlu s jablky nebo palačinka s tvarohem nebo šlehačkou a trochu bobulovitého ovoce. Pokud Vám neprochází klasické verze, zase, vyhledáním “low carb” naleznete recepty bez mouky, které pravděpodobně fungovat budou. Kvůli plnohodnotné výživě pro Vás i miminko jsou ale doporučeny spíš výjimečně, třeba když víte, že jdete na oslavu, tak nabídnete, že připravíte dezert “svůj”.

Zejména první týdny po diagnóze berte jako testovací, jak jsem zmiňovala v předchozím videu. Nevyčítejte si jednorázový výkyv. Jednou to miminku ani Vám nic neudělá. Jen se snažte, aby ty výkyvy nebyly třeba více než 2-3 za týden – a po pár týdnech nejlépe vůbec. Opravdu si teď na ten čas odpusťte zmrzliny, sušenky a vše sladké a zpracované, i třeba chipsy. To Vašemu miminku opravdu může jen uškodit a je to škoda pokoušet.

Pokud se Vám mé recepty a tipy líbí, přihlašte se pod článkem do newsletteru nebo sledujte Facebook K Nakousnutí, ať vám nic neuteče!

Vaření je moje vášeň! Miluju experimentování, vymýšlení nových receptů a práci s čerstvými surovinami. Dovolte mi přenést trochu toho nadšení na vás v receptech nebo kurzech!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to Top