Vzorový nízkosacharidový snadný rychlý jídelníček – plus praktické rady jak začít na prvních 14 dní

Hned pro pořádek – nedá se napsat jeden jídelníček fungující pro všechny. Každý má jiné potřeby, jiný výdej energie, jinou rychlost metabolismu. Tento jídelníček je takový základ pro aktivnější ženu, která má navíc 5-7 kilo. Pokud máte vyšší nadváhu nebo nadstandardní množství pohybu, nebojte se přidat! Jezte více podle hladu – do sytosti, než podle tabulek. První týden nebo dva možná budete jíst moc, ale pak se upraví hormonální rovnováha, tělo se dostane do pohody a najednou bude vnímat signály sytosti – a váha se začne přirozeně upravovat.

Přesto – první týden nebo dva to bude chtít ještě dost ovládání. Přece jen, kolik z nás sahá po nějaké sladkosti ze zvyku ke kávě? Kdo dostane chuť každý večer na víno, „když má konečně klid“? Kdo jde v práci do kuchyňky, protože se nudí nebo je ve stresu? Tohle všechno musíme první týdny vydržet a překonat. Po tomto období se ale tělo uklidní a začne chtít pořádnou stravu, budete mít chuť na pořádný salát, čerstvá vejce, voňavé maso…

Naučte se na 3 jídla bez svačin. Opět, první dny to možná nevyjde, ale dejte si to jako cíl během 14 dnů. Uvidíte, že pak už vám to ani nepřijde.

Snídani přestaňte brát jako snídani, něco výjimečného, kdy máte mít něco sladkého. Naopak, sladké ze svého jídelníčku vynechte, i když by bylo podle pravidel. Cílem je zbavit se neovladatelných chutí na sladké – a dostat cukrového démona pod kontrolu. Snídaně je zkrátka jen plnohodnotné jídlo, kdy máte možnost svému tělu dodat veškerou energii, vitamíny a minerály, co potřebuje.

Zelenina je základ! Kombinujte různé druhy, syrovou a vařenou. Na začátku může být problém s trávením zejména té syrové. Sledujte, jak vám které druhy vyhovují. Dobře snášené jsou obvykle listové saláty, rajčata, mrkev, z vařených cuketa, brokolice, květák, kapustičky. Za pár dní si trávicí systém zvykne a nebudete se cítit těžce. „Mně zelenina nechutná“ nebo „nemůžu se donutit jíst zeleninu“ není výmluva. Zelenina je základ. Bez té to nejde. I když byste třeba zhubli, budete podvyživení, budou vám chybět cenné minerály a vitamíny.

Naopak, pro prvních 14 dní se ideálně úplně vyhýbejte ovoci. V ovoci není nic, co by se nedalo dostat ze zeleniny, naopak je v něm dost cukru a navíc toho nejméně vhodného (fruktózy). A – svádí nám chutě, svádí nás k tomu jíst ho jako sladkost, jako dezert. Toho se chceme co nejdřív zbavit. Po 14 dnech si dejte bobulovité ovoce klidně každý den a ostatní druhy v malém množství spíše výjimečně také, ale teď se ho zcela vyvarujte.

A ještě shrnutí základních pravidel: základ je zelenina, maso, ryby, vajíčka a zdravé tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádo, olivy, máslo, sádlo, slanina. Opatrně s ořechy a mléčnými výrobky (snadno vedou k přejídání). Jezte do sytosti, velká jídla, nemlsejte mezi. Stopku mají jakékoliv produkty ze supermarketu v barevných obalech nebo se složením s více než třemi ingrediencemi nebo jakoukoliv ingrediencí, co zní jako chemikálie. Dále nejezte nic z obilovin (pečivo, rýže, vločky, kaše, kuskus, těstoviny, knedlíky), brambory, luštěniny, nic slazeného (ani umělými sladidly), žádný cukr v potravinách (sledujte etikety!). Jezte pomalu, v klidu, vnímejte co jíte, vnímejte, jak se cítíte, ať poznáte pocit sytosti. Dostatečně odpočívejte!

Dostatečně pijte. Kávy klidně 3 denně, ideálně černé, případně se lžící smetany. Pokud máte první dny hlad (ne chuť!) a nevydržíte, dejte si malou hrst mandlí. A další den si dejte větší porci jídla/více tuku. Zatím nevažte, nepočítejte. Cílem prvních čtrnácti dnů je upravit hormonální odezvy těla, zvyknout si na 3 jídla denně, naučit se vnímat pocit hladu a nasycení.

Pokud přijde krize, zejména chuť na sladké: Zaměstnejte se. Pusťte si muziku, běžte na procházku, dejte si sprchu. Udělejte si kávu nebo kvalitní chuťově výrazný čaj: earl grey, zelený jasmínový a podobně. Nesahejte po sladkém, ani po ovoci, byli byste zpět na začátku.

A až se na to budete cítit, můžete si začít péct nízkosacharidové dobroty, ať už se jedná o buchtu (třeba ke snídani) nebo chleba nebo krekry. Pokud se chcete inspirovat osvědčenými recepty a radami, přijďte na kurz low carb pečení!

1. den

Snídaně:

  • 3 vejce (na tvrdo, měkko)
  • Celý talíř zeleniny: ideálně syrové, pokud zvládnete

Oběd:

Večeře:

  • Lečo: Cibule, bílé papriky a rajčata, kousek uzeniny nebo šunky, rozmíchané vajíčko

Ostatní:

  • Procházka
  • Vyházení nepovolených potravin, nákup kvalitních

2. den

Snídaně:

  • Vajíčková pomazánka (3 vejce, ½ Cottage, lžička hořčice, cibule, 2 kyselé okurky, sůl a pepř) namazaná na salátu, okurce nebo paprice

Oběd:

  • Velký salát, zhruba 400 g zeleniny, velká část je listový salát (ledový, rukola, listový špenát a podobně), k tomu papriky, rajčata, zelené fazolky, brokolice…
  • Kuřecí maso (cca 100-150 g)
  • 2 lžíce olivového oleje, balsamico jako zálivka
  • Nebo třeba tento salát: Letní salátek v asijském stylu s arašídovou omáčkou

Večeře:

Ostatní:

  • Měli jste včera hlad? Přidejte na porcích. Neměli? Pak je vše v pořádku.
  • Běžte dřív spát!

3. den

Snídaně:

  • 3 vejce míchaná
  • Kopa zeleniny

Oběd:

Večeře:

  • Květáková polévka (celý květák rozebraný na růžičky uvařený ve vývaru, pomačkaný šťouchadlem, část odebraná, zbytek rozmixovaný ponorným mixérem, odebraná část květáku jde zpátky spolu s obraným masem z kostí z vývaru, 3 vejce rozkvrdlaná pro zahuštění)

Ostatní:

  • Procházka nebo jiný pohyb
  • Dnes může přijít krize. Únava, bolest hlavy. Hodně pijte! Nebojte se solit. Kupte si citrát/laktát/bisglycinát hořčíku a dejte si 2 tabletky před spaním.

4. den

Snídaně:

  • Květáková polévka

Oběd:

  • Velký salát, viz. 2. den
  • Tresčí játra z plechovky

Večeře:

  • Kuřecí stehno upečené na kořenové zelenině: mrkev, celer, petržel nakrájíme na silnější hranolky, rozložíme v jedné vrstvě do zapékací misky. Osolená kuřecí stehna položíme na zeleninu. Pečeme cca 40 minut (25 minut zakryté, posledních 15 minut odkryté)

Ostatní:

  • Dopřejte si dnes více odpočinku.
  • Je vám lépe? Jestli ne, zítra přidejte na tuku, solte, doplňujte hořčík.

5. den

Snídaně:

  • Kelímek zakysané smetany
  • hrst semínek (slunečnice, chia, lněná, dýňová)

Oběd:

  • Kuřecí stehno na zelenině

Večeře:

  • Smažená kuřecí játra (150 g)
  • 1 červená nebo žlutá a 1 bílá paprika na nudličky opečená na pánvi
  • 2 rovné lžíce domácí majonézy

Ostatní:

  • I když je energie stále nižší, nevynechávejte pohyb.
  • Pomalu byste měli přestávat mít hlad mezi jídly a zvykat si na 3 velké porce.

6. den

Snídaně:

  • Tuna melt pomazánka (tuňák z plechovky, lučina, troška hořčice, cibulka, kyselá okurka, sůl, pepř)
  • Zelenina

Oběd:

  • Velký zeleninový salát
  • Rozpečený hermelín

Večeře:

Ostatní:

  • Pomalu si začínáte zvykat na nový režim.
  • Co to dělá s vaší energií? Jste unavenější nebo naopak neusínáte po obědě jako dřív?

7. den

Snídaně:

  • Tuna melt pomazánka
  • Zelenina

Oběd:

  • Smažená kuřecí játra (150 g)
  • 1 červená nebo žlutá a 1 bílá paprika na nudličky opečená na pánvi
  • 2 rovné lžíce domácí majonézy

Večeře:

  • Čína z kuřecího masa s několika druhy zelenininy: např. cibule, cuketa, paprika, mrkev
  • Místo rýže květák na růžičky nebo květáková rýže, případně nudle z cukety nebo zelí

Ostatní:

  • První týden je za námi. Oslavte to – ale ne jídlem (jídlem se odměňují poslušní pejsci, ne lidé:)). Dopřejte si koupel, kupte si novou knížku, užijte si klidný večer…

8. den

Snídaně:

  • 3 vejce (na tvrdo, měkko)
  • Celý talíř zeleniny

Oběd:

Večeře:

Ostatní:

  • Energie se začíná stabilizovat, problémy typu bolest hlavy by měly pomalu odcházet (i když je to hodně individuální a může to trvat i 14 dní).
  • Je čas zařadit více pohybu.

9. den

Snídaně:

  • Frittata (2 porce): Na pánvi opečeme cibulku, žampiony na čtvrtky, 2 velké hrsti listového špenátu. Zalijeme 6 rozkvrdlanými vejci, sůl, pepř. Vložíme do trouby na 15 minut, na závěr můžeme posypat sýrem.
  • Listový salát

Oběd:

Večeře:

Ostatní:

  • Experimentujte s časy jídel. Jaké časy vám nejvíce vyhovují?
  • Sledujte i ostatní reakce těla. Je vám po něčem těžko?

10. den

Snídaně:

  • Frittata
  • Zelenina

Oběd:

  • Vepřové výpečky
  • 200 g listového sekaného špenátu, česnek, cibule, vajíčko
  • Případně další zelenina

Večeře:

Ostatní:

  • Odpočinek.

11. den

Snídaně:

  • Quiche Lorraine bez krusty (4 porce): 4 velké cibule na půl kolečka, 100 g anglické slaniny na kostičky, opéct na pánvi, pak zalít 6 rozkvrdlanými vejci s kelímkem kysané smetany a 100 g strouhaného sýra.
  • Syrová zelenina, salát
  • Zelenina

Oběd:

  • Zeleninový salát
  • Uzený losos
  • 1-2 lžíce domácí majonézy

Večeře:

  • Gratinovaná brokolice a květák (zeleninu rozebereme na růžičky, zalijeme 100 ml smetany ke šlehání a pečeme asi 30-40 minut, až začnou růžičky zlátnout. Posypeme 100 g nivy a ještě krátce dopečeme)

Ostatní:

  • Uvědomujete si, že jste už 10 dní bez pečiva, nezdravých vysoce zpracovaných sacharidů a dalších nezdravých potravin?
  • Jak se cítíte? Možná už odezněly nějaké drobné zdravotní problémy, co vás dříve trápily, například nadýmání, pálení žáhy, reflux, vyrážka nebo ekzém…

12. den

Snídaně:

  • Míchaná vajíčka
  • Zelenina

Oběd:

  • Lilkové mini pizzy: Lilek nakrájíme na centimetrová kolečka, osolíme a necháme krátce odstát, vypocené kapky vody otřeme. Rajčata nakrájíme na kolečka (vodorovně s plochou stolu, aby kolečka držela pohromadě), položíme na lilky a posypeme strouhaným sýrem. Zapečeme v troubě asi 20 minut.

Večeře:

  • Hranolky z celeru a mrkve – zeleninu nakrájíme na tenčí hranolky, rozprostřeme v jedné vrstvě a pokapeme olivovým olejem. Pečeme asi 30 minut, až je zelenina měkká a zlatavá.
  • Řízečky z vepřové panenky – panenku nakrájíme na centimetrové plátky, obalíme ve vajíčku a strouhaných mandlích smíchaných s parmazánem (zhruba 1:1). Klademe na pečící papír a pečeme zhruba 15 minut. (Zeleninou začneme, mezitím připravíme maso a do trouby přidáme na posledních 15 minut.)

Ostatní:

  • Blížíme se ke konci startovních 14 dní. Máte odvahu zkusit vynechat jedno jídlo a mít jen dvě denně? Pokud to vyzkoušíte, nebojte se navýšit porce.

13. den

Snídaně:

  • Kelímek zakysané smetany
  • hrst semínek (slunečnice, chia, lněná, dýňová)

Oběd:

Večeře:

  • Teplý dýňový salát – dýni nebo batát nakrájíme na malé kostičky a opečeme v troubě (cca 15 minut). Spolu s dýní opečeme i plátky slaniny. Obojí smícháme s natrhaným listovým salátem, troškou kysané smetany a podáváme s vejcem uvařeným na měkko (nebo dle libosti)

14. den

Snídaně:

  • Celerová pomazánka: Malý celer nastrouháme na jemno spolu se 100 g sýra. Přidáme lučinu a lžíci majonézy a ochutíme.
  • Podáváme na listovém salátu, paprice, okurce…

Oběd:

  • Teplý dýňový salát

Večeře:

  • Špenátová palačinka – 2 vejce rozmixujeme s hrstí listového špenátu.
  • Naplníme směsí kuřecího masa, žampionů a cibule opečené na pánvi.
  • Podáváme se zeleninou

Gratuluji, 14 dní máte za sebou! Dejte mi vědět, jak se vám dařilo!

Pokud se Vám mé recepty a tipy líbí, přihlašte se pod článkem do newsletteru nebo sledujte Facebook K Nakousnutí, ať vám nic neuteče!

Lucie Navrátilová

Vaření je moje vášeň! Miluju experimentování, vymýšlení nových receptů a práci s čerstvými surovinami. Dovolte mi přenést trochu toho nadšení na vás v receptech nebo kurzech!

22 komentářů

  1. Můžu začít s tímto stravováním i při diabetu?asi před třemi měsíci mi doktorka předepsal a léky do teď jsem se udržovala jakž takž na “dietě” mám diabetes 2 a je mi 62 let

    1. Dobrý den,
      toto stravování je pro diabetiky (zejména druhého typu) velice vhodné, dokonce může dojít k úplnému odeznění příznaků, ale nepouštějte se do toho prosím sama, bez porady s lékařem. Lékař Vám musí po zavedení diety hned upravit léky, jinak by mohlo dojít k nebezpečné hypoglykémii. (Inzulin se Vám bude snažit snížit hladinu cukru, která se standardně na nízkosacharidovém stravování drží (zdravě) nízko.)

  2. Dobrý den, pokud mám velkou nadváhu a chtěla a hlavně potrebovala bych shodit cca 50 kg, nevím, jestli zvládnu alespoň že začátku jíst jen třikrát denně. Porce mužů navýšit nebo ne? Děkuji za odpověď.

    1. Dobrý den, Blanko,
      určitě můžete. V jídelníčku není zmíněna velikost porcí, záměrně – jezte tolik, abyste neměla hlad. Můžete si přidat nějaké svačiny, snažte se dodržovat pravidlo zeleniny ke každému jídlu, ať se to nezvrhne v nějaké “mlsání” místo pořádného jídla. Časem je fajn svačiny opustit úplně (aby mělo tělo čas na trávení), ale není to úplně nutné, důležitější je, abyste jedla tak, jak Vám bude vyhovat a že to nebudete vnímat jako dočasnou “dietu”, ale změnu, která vám bude vyhovovat dlouhodobě.

  3. Zdravím Lucko.Posledních několik dnů pociťují velkou únavu,může to mít souvislost se sníženým příjmem Soli.Teď dva dny trošku navýšeno cca 5g a cítím se v pohodě.Děkuji za odpověď,Maro

    1. Hezký den, Maro,
      může. Často to bývá spojené nejen se solí jako takovou, ale i ostatními minerály – hořčíkem, draslíkem, sodíkem. Můžete si zkusit na webu dohledat, jaké potraviny obsahují hodně těchto minerálů a zařadit je do jídelníčku, občas pít minerálku a podobně a uvidíte, jestli to také pomůže. Samozřejmě ale únava může mít opravdu velké množství příčin, takže vyzkoušejte a uvidíte.

  4. Lucko děkuji za tipy.Hořčík užívám pravidelně,hodně sportují (hlavně Cyklistika) tak jako prevenci.Teprve začínám,uvidím jak budu prospívat.Momentálně asi měsíc žádná Zelenina ani Ovoce,vůbec mi v jídelníčku nechybí.Preferuji mléčné výrobky:Jogurty 3,7%-10%,Tvaroh tučný,Zakysanku 8%-16%,Sýry 30%-48% (Eidam,Gouda).Maso a Vejce jenom vyjímečně.

    1. Jídelníček bez zeleniny dlouhodobě bohužel určitě nemůžu doporučit – naopak, zeleniny je pro zdraví potřeba jíst co nejvíce, zvlášť v případě sportovce. Sportem (a jakýmkoliv dalším stresem, tím, že žijeme ve znečištěném prostředí, nemocemi atd.) vzniká v těle spousta tzv. volných radikálů, se kterými ovoce a zelenina pomáhá bojovat a “opravuje vše poškozené”. Zároveň, zejména zelenina obsahuje nenahraditelné vitamíny a minerály, které z mléčných výrobků nezískáme. Prvním důsledkem může být právě třeba ta únava. Takže doporučuji zeleninu určitě zařadit.

  5. Zdravím Lucko.Potřeboval bych přeprogramovat,během dne nemám vůbec hlad,za to v noci se budím hlady.Tak se najím a spím bez problémů.Máš nějaký tip,co s tím.Mám se během dne donutit něco sníst,ať se nemusím krmit v noci?

    1. Myslím, že by to bylo lepší. Bude to rozhozený rytmus – zkusila bych chodit spát a vstávat pravidelně ve stejný čas a třeba na týden zkusila jíst pravidelně, např. 3x denně, co ti bude vyhovovat – nejspíš se to upraví.

  6. Myslíš že můžu zkusit trošku zvednout Tuky,vlastního snad už moc nemám (doufám)?Momentálně cca 100g,Sacharidy-cca 80g.Opravdu člověk na LCHF může jíst:Kuřecí maso s kůží,Kachnu,Slaninu,Škvarky,Smetanu 30%,Mascarpone atd.?Jak se dočtu na různých webech?To jsou hrozné prasárny (promiň za tohle slovo)jiné přirovnání mě nenapadlo.Maro

    1. LCHF je málo cukru hodně tuku ;) já na tech prasarnach shodila 60kg a cca 3roky jsem si váhu s výkyvy 5kg držela ( teď jsem cca 5kg nabrala, ale je to tím, že jsem po úraze nohy a nemůžu se pořádně hýbat ) po rekonvalescenci to půjde okamžitě pryč :D

      1. Zdravím Roumelixie a děkuji za reakci.Zítra se vydám nakoupit něco plnotučného do lednice.Mám respekt z Tuků jako většina která si prošla v minulosti hubnutím.Kalkulačka mi orientačně vyhodila hodnotu 190g/den podle zadaných hodnot.Zdá si mi to opravdu hodně.Mimochodem přejí brzké uzdravení.

    2. No, může, ale ne v nějakém přehnaném množství. Základem jídelníčku pořád musí být zelenina, kvalitní bílkoviny, rozumně potom tuk. Určitě je ale lepší alespoň část tuku mít z rostlinných zdrojů – avokádo, kokosový tuk, ořechy, semínka, olivový olej – a živočišné tuky spíš jako doplněk, pochoutku, jedno tučnější maso denně apod. :-)

  7. Zdravím Roumelixie a děkuji za reakci.Zítra se vydám nakoupit něco plnotučného do lednice.Mám respekt z Tuků jako většina která si prošla v minulosti hubnutím.Kalkulačka mi orientačně vyhodila hodnotu 190g/den podle zadaných hodnot.Zdá si mi to opravdu hodně.Mimochodem přejí brzké uzdravení.

  8. Vy píšete úplně opačně, než jiní poradci. Vy povolujete kávu, doporučujete 3 jídla denně…..ostatní striktně doporučují 5 jídel denně a zakazují kávu. To je jen malý příklad zásadních rozdílů. Orientace je pak téměř nemožná.

    1. Máte pravdu, nízkosacharidové stravování jde v mnoha věcech proti dlouhodobě doporučovaným věcem (například už právě v množství tuku – dřív se doporučovalo jíst naopak nízkotučně). Ukazuje se, že některá doporučení jsou zastaralá a že to může fungovat i jinak. Počet jídel denně se právě váže k tomu, co člověk jí – pokud jí klasicky, spíše nízkotučně, sacharidy mu zvedají hladinu krevního cukru, která zase pak rychle klesá a přichází “vlčí” hlad, takže se ji pravidelným jedením snažíme udržovat stabilnější. LC strava se zaměřuje na to hladinu cukru v krvi nezvyšovat ideálně vůbec a proto stačí jíst méně často, protože nepřicházejí výkyvy a naopak necháme trávicí systém odpočinout a přepnout tělo na “pálení” (místo neustálého “trávení”). Ale hlavně platí, že neexistuje jeden režim vhodný pro všechny, každému bude vyhovovat něco jiného, zhubnout se dá i s nízkosacharidovým i s nízkotučným stravováním. S nízkosacharidovým je to snažší, protože hormony (například ty ovlivňující náš hlad) hrají v náš prospěch, pokud člověku nevadí začít jíst úplně jinak (bez pečiva, příloh a podobně), naopak nízkotučné stravování je snažší pro ty, co nechtějí měnit tolik co jedí, ale spíše jsou ochotní omezovat své porce.
      Souhlasím, že orientace je pro běžného člověka opravdu nemožná, různé zdroje udávají různá doporučení. Ono narážíme i na to, že je to pro člověka všechno “nové”, nikdy jsme neměli takový dostatek jídla jako posledních 20 let, nikdy jsme neměli tolik zpracovaných potravin a takový výběr – a nikdy jsme neměli tak velké % nadváhy v populaci. Takže vlastně nikdo neví 100% jistě nic, protože neexistuje dostatek komplexních studií – a i kdyby existovaly, pravděpodobně potvrdí to, co jsem psala výše, že cest k cíli je víc a každému bude vyhovovat něco jiného.

  9. Dobrý den,
    chtěla bych se zeptat, zda bude LC stravování “fungovat” když použiji místo mandlové mouky mleté ořechy (je mi jasné, že chuť to trochu ovlivní)? Děkuji za odpověď.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to Top