Video 08: O jídelníčku trochu praktičtěji: Co a jak tedy jíme?

Které potraviny na eliminační fázi jíme a naopak nejíme jsme si řekli, dnes se pojďme podívat na to, jak to vypadá v praxi.

Autoimunitní protokol vychází z paleo stravy, stejně třeba jako program Whole30. Takže kdo už někdy zkoušel ten, má náskok. Podobně jsou na tom i ti, co se někdy zajímali o nízkosacharidovou stravu, protože pokud ji drželi v té zdravé podobě a jedli nezpracované potraviny a ne nějaké chemické nízkosacharidové koktejly, i tady je s AIP velká podobnost.

Hlavním principem autoimunitního protokolu je stravování ze základních potravin, teda těch, které buď vyrostly na poli nebo na zahradě, nebo pochází ze zvířat. Nebudeme jíst žádné výrobky z továren, žádné zpracované produkty v obalech, které obsahují více než jednu nebo dvě ingredience.

Možná si pod slovem paleo představíte kdysi tak moderní stravovací styl, který vám přijde přehnaný, to jest jíst podle toho, co jedli naši předci v pravěku. Ale ono na tom něco je: Naše tělo není stavěné na koktejl chemických látek, který dnes v kupovaných potravinách najdete.

Možná kromě zdravotních problémů trpíte i nadváhou. Vězte, že minimálně část důvodu naleznete právě ve zpracovaných potravinách. Velké potravinářské koncerny jsou ochotné věnovat ohromné peníze na vývoj chuti a vůně, která způsobí, že daný produkt budeme chtít jíst víc a víc, že pro nás bude jistou závislostí. Proto se tak těžko zbavujeme chutí na sladké nebo třeba chipsy.

Pokud čtete v angličtině, doporučuju k tomuto tématu knížku „Salt, sugar, fat“, odkaz na ní je níže.

Pojďme se tedy na pár měsíců vrátit k přirozeným potravinám. Možná vám na začátku přijdou jídla nevýrazná nebo bez chuti, po 14 dnech si ale vaše chuťové buňky zvyknou na chuť přirozeného jídla a vám najednou přijde hrozně sladká i paprika nebo mrkev.

Možná na autoimunitní protokol přecházíte z nějakých stravovacích stylů, třeba nízkosacharidové nebo naopak nízkotučné stravy. Jste tedy zvyklí si hlídat určité množství makronutrientů v potravě – bílkovin, tuků nebo sacharidů. Na AIP se na množství těchto látek příliš nehlídá: mnohem důležitější je množství takzvaných mikronutrientů: vitamínů a minerálních látek, které v potravě přijímáme.

Většina z nás má totiž alespoň některých z nich nedostatek: zcela běžný je nedostatek vitamínu D, K, železa, hořčíku a dalších. A pokud máme některou z autoimunitních chorob, dá se očekávat, že jsme na tom hůře než běžná populace, protože náš imunitní systém potřebuje ke své činnosti opravdu velké množství mikronutrientů, bez nich nefunguje správně. Soustředíme se tedy na to, dodat jich co největší množství ze stravy tak, abychom nedostatky doplnili.

Nicméně, pokud přecházíte z nízkosacharidového stravování, možná vás potěší, že AIP strava obsahuje přirozeně nižší množství sacharidů, zejména kvůli omezení obilovin, pseudoobilovin a brambor. Z povolených potravin žádné přehnané množství sacharidů neposkládáte.

Naopak, příliš nízké množství sacharidů se na AIP nedoporučuje – může totiž způsobovat hormonální změny, které nechceme. Například vyplavování stresových hormonů jako kortizol nebo naopak snížení aktivity štítné žlázy. Takže se nebojte sacharidů z povolených zdrojů, jako například batáty nebo ovoce v rozumné míře.

Doporučují se 3 jídla denně, aby jsme dali tělu dostatek času na trávení. Nicméně třeba odpolední svačina není zakázaná, pokud ji potřebujete. Snažte se ale, aby každé jídlo bylo co nejvíce plnohodnotné, na svačinu se tedy nehodí třeba jen kousek ovoce, i svačina by vždy měla obsahovat jak bílkovinovou složku, tak sacharidy a zdravé tuky. Lepší varianta je tedy ovoce s krémem z avokáda a karobu.

A jak si tedy hlavní jídlo poskládat? Základem by vždycky měl být dostatek zeleniny. AIP doporučuje zeleniny opravdu hodně, 8-12 hrnků denně (tj. klidně kilo). Dejme jí tedy alespoň polovinu, lépe 3/4 talíře. Část z toho může být škrobnatá (mrkev, dýně, řepa), část by měla být neškrobnatá (ideálně například listová jako salát nebo špenát).

Zelenina může být vařená i syrová: ideálně kombinace. Pokud se (zejména na začátku programu) potýkáte s trávicími problémy, nadýmáním, průjmy a podobně, používejte více vařené zeleniny a syrovou zařazujte postupně, ta se hůře tráví a může dráždit. A u střevních autoimunitních zánětů se v začátku syrová zelenina nedoporučuje vůbec.

1/4 talíře by měla tvořit jedna porce masa nebo ryby. Za maso samozřejmě považujeme i vnitřnosti, které jsou na AIP velmi ceněné, třeba játra nebo srdíčka. No a nezapomeňte ani na zdravý tuk. Maso osmahněte na živočisném tuku nebo povařte v omáčce z kokosového mléka, zeleninu zakápněte olivovým olejem. Skvělým zdrojem tuku je i avokádo.

Velmi důležitým prvkem AIP stravování je i domácí masokostní vývar. Zkuste jej buď zařadit alespoň do jednoho jídla denně v podobě polévky nebo omáčky, nebo jej můžete popíjet i jen tak z hrnečku. Vývar nám dodá spoustu aminokyselin a minerálů, které potřebujeme pro hojení střeva.

A stejně tak alespoň jednou denně zařaďte malou misku nějaké kvašené potraviny, například kysaného zelí nebo třeba jogurtu z kokosového mléka. Dodají Vám přirozenou dávku probiotik rovnou i s vhodnou potravou pro vaše střevní bakterie.

Používejte povolená koření a bylinky! Zvyšují nutriční hodnotu jídla a pestrost, navíc skvěle chutnají.Navíc, některá koření snižují záněty – nejvýznamnější jsou kurkuma a skořice. Nevyhýbejte se ani cibuli, česneku nebo třeba zázvoru – všechny mají pozitivní efekt na naše trávení i imunitní systém.

Zde je odkaz na zmíněnou knížku: