Video 18: Spánek: proč je pro nás tak důležitý?

Spánek je ta nejpřirozenější věc na světě a přesto ho v této době málokdy máme dostatek. A přitom je pro hojení autoimunitních nemocí naprosto zásadní. Jsem Lucka z blogu k Nakousnutí a v tomto videu si povíme víc o tom, proč máte dnes zalézt do postele o hodinu dřív, než normálně!

Epidemiologické studie ukazují, že průměrný počet hodin spánku na člověka na den se od padesátých let neustále snižuje: Z více než 8 hodin na o něco málo víc než šest a půl. Přitom se ukazuje, že člověk potřebuje alespoň 7-8,5 hodiny denně a u autoimunitních pacientů není výjimkou potřeba 9-10 hodin spánku (a já to mohu osobně potvrdit).

Nedostatek spánku (a to stačí už ta půl hodina denně) je přitom i u zdravých lidí spojený se zvýšeným rizikem cukrovky, obezity, kardiovaskulárních chorob a některých typů rakoviny. A pokud je tohle na vás příliš abstraktní a vzdálené, vězte, že díky nedostatku spánku více cítíte bolest, zhoršují se vám záněty, máte větší hlad, děláte horší rozhodnutí (například jestli si máte dopřát tu sušenku nebo ne), máte méně motivace se hýbat nebo se o sebe celkově starat a jste emotivnější, třeba v reakci na stres.

Často to vytloukáme kávou nebo jinými stimulanty, které to ale jen zhorší. Maskují příznaky únavy, takže nedostatek spánku banalizujeme, a naopak ještě uberou kvalitu těch pár hodin spánku, který dostáváme. Takže je to začarovaný kruh.

Náš spánek řídí hormony, takže je potřebujeme mít v rovnováze. Jedním z nich je adenosin: Můžeme si jej představovat jako ospalost, která se postupně sbírá s přibývajícím dnem a po vyspání se sníží na minimum. Pokud bychom spát nešli, adenosin bude stále stoupat. Druhým z nich je melatonin, který nám pomáhá usnout. Je více kontrolován našimi čtyřiadvacetihodinovými vnitřními hodinami. Zvyšuje se večer a k ránu klesá. Narozdíl od adenosinu ráno klesne, i když noc probdíme: Proto dopoledne chytáme druhý dech a cítíme se lépe než ve čtyři ráno.

Svoji roli hraje i stresový hormon kortizol – který stoupá ráno a díky němu jsme čilí po probuzení. Přirozený rytmus kortizolu ale dokážeme snadno narušit zvýšeným stresem, kofeinem a podobně, takže nás může třeba chybně probouzet už v noci a ráno je naopak slabší, než by měl, takže se budíme unavení.

Jenže nedostatek spánku kazí i rovnováhu u mnoha dalších hormonů: Zhoršuje se inzulinová rezistence, tj. tělo inzulín neposlouchá a slinivka ho musí do systému posílat více, jenže inzulín je silně prozánětlivý. Snižuje se leptin, hormon signalizující nasycení, a zvyšuje se grelin, který nám hlásí hlad. Vidíme zvýšený kortizol – všímáte si, jaký je to u kortizolu vlastně začarovaný kruh? Rozhozený rytmus kortizolu zhoršuje spánek a nedostatek spánku zvyšuje kortizol.

V rámci AIP tedy pracujeme na tom, abychom normalizovali hladiny všech hormonů: abychom příliš nezvyšovali kortizol a abychom si neposouvali přirozené rytmy adenosinu a melatoninu. Největší vliv na to má regulace stresu, odpočinek, pravidelnost režimu (kdy chodíme spát i kdy jíme), pohyb a další úpravy životního stylu, o kterých si budeme povídat v dalších videích.

Spánek samozřejmě nemá vliv jen na naše uzdravování a odpočinek, ale i na funkce a produktivitu našeho mozku. V hlubokém spánku mozek „ukládá“ informace, které se naučil předchozí den, zároveň zahazuje cokoliv, co si pamatovat nepotřebuje. Díky tomu si ráno pamatujeme lépe to, co jsme se předchozí den naučili do školy a naopak zapomeneme, co jsme měli včera k obědu :-) Nejhlubší fáze jsou také nejpevnější – pokud už nás v tuhle chvíli něco probudí, třeba zvonek nebo telefon, obvykle nám buší srdce a probudíme se s velkým leknutím.

Naopak, v takzvané REM fázi je náš mozek nejaktivnější. Je to ten moment, kdy se nám zdají sny. Tohoto druhu spánku je více k ránu – a pokud se po něm probudíme, sny si obvykle pamatujeme. V REM fázi spánku probíhá přestavba a vývoj mozku, takže děti v něm tráví zhruba 50% času, kdežto dospělí jen okolo hodiny za noc. A miminko vyvíjející se v děloze prý až 80% času! Co se mu asi zdá?

I množství času strávené v jednotlivých spánkových fázích je důležité. Pokud vstáváme ráno brzy, připravujeme se o REM fázi, pokud chodíme pozdě spát, ochuzujeme se o hluboký spánek. Kolikrát bychom ale šli spát včas a přitom se jen dlouho převalujeme v posteli a nemůžeme usnout. Nebo se probudíme v noci a ne a ne zabrat.

Asi největší vliv na náš spánkový rytmus má světlo. Proto je tak těžké zvyknout si na noční směny – světlo nám prostě říká, že máme být vzhůru a tma zase že máme spát. Díky tomu je také nejpřirozenější jít si lehnout pár hodin po setmění a vstávat s rozedněním – pravděpodobně i s tím, že v zimě díky tomu spíme déle než v létě. A náš spánek nejvíc narušuje večerní svícení a koukání do monituru nebo televize.

Pokud nespíme dost, cítíme se unavení, špatně se nám soustředí. Mnoha studiemi je potvrzeno, že máme sníženou výkonnost, paměť, soustředění, schopnost rychlého rozhodování a logického uvažování. Všechno se zhoršuje s tím, kolik dní nemáme dostatečné množství spánku. A všichni známe důsledky třeba při řízení: mikrospánek i jen nepozornost způsobená únavou jsou hlavní příčiny dopravních nehod. Ale samozřejmě to snižuje naši celkovou výkonnost – v práci i třeba v péči o děti.

Zajímavé je, že spánek se nedá dohnat. Pokud přes týden nestrávíme v posteli dost času, o víkendu to nedospíme. Možná se cítíme trochu líp, ale stejně jsme náladovější, reagujeme pomaleji, hůře si pamatujeme a cítíme negativní vliv na příznaky našich autoimunitních nemocí.

Poslední dobou se hodně mluví o vlivu spánku na naši psychiku: výkyvy nálad, nervozita, snadné rozčílení, deprese: to všechno má stejného jmenovatele.

Statistika ukazuje, že když odhadujeme, kolik hodin denně spíme, máme tendenci to výrazně nadhodnocovat. A také nejsme moc zvyklí poslouchat signály těla, že má spánku nedostatek. Jak tedy poznáme, že bychom měli spát déle? Položte si následující otázky:
Co se stane, když si nenařídíte budík? Vzbudíte se plus mínus stejně, nebo ho zaspíte o hodinu nebo i víc?
Jak snadno usínáte? Pokud hned jak se dotknete hlavou polštáře, jste už moc unavení. A samozřejmě dlouhá doba před usnutím také ukazuje na problémy se spánkem. Usnout bychom měli v rozpětí pár minut až čtvrt hodiny.
Budíte se ráno čilí? Nebo potřebujete pravidelnou ranní dávku kofeinu, abyste překonali první hodinu?
A máte méně než 7 hodin spánku dvakrát nebo víckrát týdně? (Což pravděpodobně značí, že jich ve skutečnosti máte ještě výrazně méně.)

Pokud jsem vás ještě nepřesvědčila, že dostatečný spánek má smysl, tady je ještě efekt nedostatku spánku na autoimunitní nemoci: předně zvyšuje riziko vzniku libovolné choroby o 50%. Ve spánku jsou aktivnější buňky, které regulují náš imunitní systém. Z mého třetího videa si možná pamatujete, že pacienti s autoimunitními chorobami obvykle nemají regulační funkce v pořádku – takhle si je dále snižujeme. Naopak, s nedostatkem spánku se zvyšuje množství cytokinů zodpovědných za zhoršování zánětů. Zvyšuje se i takzvaně zlý cholesterol LDL, který je signálem zánětu i zvýšeného rizika srdečních a cévních chorob.

Když spíme dostatečně, oslabujeme bolest a zlepšujeme regulaci imunitního systému. Děláme lepší rozhodování ohledně jídelníčku, pohybu a podobně, takže snáze dodržujeme AIP. Snižuje se pocit hladu i chutě. Reguluje se metabolismus a citlivost na inzulin (také v tom vidíte pozitivní vliv i na hubnutí?). A obecně se zvyšuje odolnost proti jakýmkoliv stresorům a odezva na ně je slabší.

Teď už asi souhlasíte, že má smysl na svém spánku zapracovat. Dejte si na příští týden za cíl najít si na spánek dost času a spát alespoň 8 hodin, ještě lépe prostě tolik, kolik si Vaše tělo řekne. V příštím videu si probereme praktické tipy na to, aby se vám spalo co nejlépe, večer jste lépe usínali a v noci jste se nebudili. A pokud si o tomhle tématu chcete přečíst víc, doporučuju knížku Proč spíme, odkaz zde: https://www.melvil.cz/?s=pro%C4%8D+sp%C3%ADme