10 tipů na skvělý salát – ultimátní návod (#low-carb, paleo i AIP recept)

V rámci autoimunitního protokolu i zdravého low-carb stravování je zcela zásadní příjem zeleniny. Měli bychom jí mít alespoň půl kila denně. Přesto to svádí k tomu dát si k masu jen pár kousků okurky a plátek kedlubny, případně 2 listy salátu, které načechráme tak, že zaberou půl talíře :-) A ne, není cílem jíst tu nejvíc vodovou zeleninu, která hodně váží, a na „lehký“ salát se vykašlat, to opravdu není cílem :) Saláty jsou tedy skvělým doplňkem alespoň jednoho jídla dne. Jo, stojí to nějakou práci, ale já ho vždy nakrájím tolik, abychom ho měli aspoň na 3 jídla. A protože jsem si s časem přišla na „triky“, které uplatňovat, aby byl salát opravdu dobrota, přináším je tady.

1. Základem je vždy listová zelenina.
   Listové saláty můžete koupit v malých lístečcích a pak nepotřebují žádnou úpravu (rukola, baby špenát) nebo naopak v hlávce, kterou můžete po umytí nakrájet na kolmo tak, jak je (římský salát, little gem). Větší saláty (hlávkový, ledový) jsou na krájení složitější, přesto, krájejte celou hlávku, nerozebírejte listy. Ušetří to spoustu času a práce. Do správného salátu dejte aspoň 3 druhy a nebo je střídejte v rámci týdne. Nesklouzněte jen k tomu, že bude všude ledový salát, protože je levný a dostupný.
   
2. Alespoň 3 druhy málo výrazné zeleniny. Syrová i vařená.
   Okurka, různé druhy ředkve (např. bílá – daikon nebo klasické ředkvičky), kedlubna, mrkev, pórek, zelí, … z vařených květák, brokolice, kapustičky, chřest… většinou mají zelenou nebo bílou barvu. Ať máme co největší pestrost.
   
3. 1 druh výrazné zeleniny.
   Nechceme, aby se chutě tloukly, takže lepší nekombinovat více druhů, nebo opatrně. Řapíkatý celer, rajčata nebo papriky (ne pro AIP), z vařených batát nebo dýně, červená řepa (syrová i vařená) a tak dále.
   
4. 1-2 bylinky
   Bylinky patří mezi nejvýživnější „zeleninu“, ač jich samozřejmě nesníme tolik, co třeba brokolice. Přidejte do salátu alespoň jednu a nešetřete s ní. Hodně zvýrazní i chuť! Petržel, pažitka, máta, koriandr, tymián, rozmarýn, saturejka… Cokoliv, co máte po ruce. Čerstvá lepší než sušená.
   
5. Klíčky (pro AIP eliminační fázi vynechejte)
   Klíčky zase mají opravdu velkou výživovou hodnotu. Je v nich totiž všechna výživa, která je připravená pro budoucí rostlinku, spolu s trávicími enzymy. Klíčky z mungo fazolek si snadno vypěstujete doma, stejně tak třeba řeřichu. Méně obvyklé klíčky se dají už poměrně snadno koupit (má rohlik.cz, scuk.cz).
   
6. Semínka (pro AIP eliminační fázi vynechejte)
   Semínka mají hodně minerálních látek (např. dýně obsahuje hodně hořčíku, kterého většina lidí má nedostatek!), navíc krásně křupou a díky tomu salát super ozvláštní. Nesoustřeďte se jen na obvyklou slunečnici a dýni, super je i len, chia nebo konopné, které navíc obsahuje spoustu bílkovin.
   
7. Ovoce, něco sladkého
   Ovoce má zase trochu jiné složení minerálů a vitamínů a má jiné antioxidační látky. Zejména bobulovité ovoce jich má spoustu! Jiné ovoce je známé tím, že pomáhá proti zánětům a bolestem, třeba u revmatoidní artritidy nebo snižuje krevní cukr (višně, granátové jablko). A samozřejmě vylepší chuť salátu díky své sladké nebo sladkokyselé chuti.
   
8. Něco kyselého
   Možná víte, že jen sladké nikdy není ono – nejlepších výsledků dosáhneme v kombinaci s kyselou chutí. Trocha citronu nebo vhodného octa (třeba i nějakého bylinkového, ochuceného) udělá zázraky. Druhá, možná lepší varianta, je něco kvašeného. Tím nemyslím zavařené okurky, ale něco opravdu kysaného, např. trochu zelí, kimchi nebo jiné mléčně kvašené zeleniny. Dodá kyselost a k tomu ještě dávku probiotických bakterií.
   
9. Olej
   Olej je trochu kontroverzní potravina. Oproti plnohodnotným tučným potravinám (tučné maso, avokádo, kokos apod.) má mnohem menší výživovou hodnotu na kalorii, resp. malý obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů. Na stranu druhou, vitamíny v zelenině jsou rozpustné v tucích, takže nějaký tuk tam dodat musíme. Panenský olivový olej je poměrně jasná volba.
   
10. Nějaká specialita
    O čem mluvím? Něco drobného, co ještě dodá hodně chuti a případně ještě i živin. Do dresinku rozmixované ančovičky, které mají vysoký obsah Omega-3 mastných kyselin a ještě spoustu „umami“ chutě. Kapari, olivy a jiné nakládané potraviny, které dodají netradiční chuť. Lžíci lahůdkového droždí – plného vitamínů skupiny B a „umami“ chutě. Trocha strouhaného křenu nebo zázvoru, které dodají štiplavost a protizánětlivé účinky. Určitě Vás napadnou ještě další dobroty :-)

Samozřejmě, že nemusíte využít všechny skupiny. Ale pokud použijete alespoň 6-7 z nich, věřte, že salát bude dobrota a zároveň Vám dodá velké množství živin! Jaké jsou Vaše oblíbené kombinace?