Dostatek vlákniny na LC/Keto: Moje univerzální vlákninová směs
Vláknina. Podle většiny vědců zcela nezbytná živina, která v jídelníčku nízkosacharidového stravování nebo dokonce keto obvykle často chybí (přece jen, většina naší vlákniny dřív pocházela z celozrnných cereálií). Tohle je moje cesta, jakou ji do svého jídelníčku dodávám já, třeba vás to také inspiruje.
Říkám tomu „moje vlákninová směs“. Je to vlastně směs rozemletých semínek a dalších vláknin. Mletá semínka, zejména ta lněná, dlouho nevydrží. Poly-nenasycené mastné kyseliny, jak se říká části tuku v nich obsažených, na vzduchu a světle rychle žluknou. Proto si zásobu dělám vždy maximálně na pár dní dopředu.
Neobejdete se bez výkonného smoothie makeru (v těch za 600 Kč bych to nezkoušela – já mám NutriBullet a nedám na něj dopustit), mixéru nebo elektrického mlýnku na kávu. Nicméně i bez něj můžete připravit verzi bez lněných semínek.
Potřebujeme:
3 vrchovaté lžíce inulinu (údajně nejdůležitější typ vlákniny, je například v čekance, chřestu, artyčocích, cibuli nebo česneku, jenže nic z toho nejíme na kila)
2 lžíce lněných semínek
1 lžíce psylia nebo celých psyliových „semínek“
1 lžíce jablečné vlákniny (pozor, má víc sacharidů, pokud řešíte)
1 lžíce otrub (pozor, víc sacharidů a navíc nebude bezlepkové)
4 lžíce chia semínek
Poměr a druhy semínek můžete samozřejmě upravovat, klidně vynechte to, co doma nemáte, přimlouvám se ale za to, ať si inulin koupíte. (Nemá žádnou chuť a nemění konzistenci. Skvěle se tedy hodí třeba do jogurtu, do jakékoliv buchty nebo omáčky a podobně.)
Klidně si změňte i poměry. Inulinu můžete kolik chcete, jablečné vlákniny a otrub taky (pokud nedržíte sacharidy příliš nízko). Menší pozor na lněná semínka – gelovatí, takže pokud z jogurtu nechcete želé, dejte jich jen menší část. Psylium je na tohle ještě mnohem horší, vytváří gel okamžitě, takže proto radši jen menší poměr. A co dělají chia semínka asi víte – křupavé semínko se obalí slizkou vrstvou. Já je miluju – sním jich tak 2x tolik, než je běžná doporučená denní dávka (2 lžíce). A protože miluju tu jejich křupavost, přidávám je až na závěr celá.
Jinak si do mixéru nasypu lněné semínko, psylium „semínka“ a otruby (jsou hrubší), krátce do hladka rozmixuju, přidám zbytek surovin a dobře promíchám. Přesypu do vzduchotěsně zavíratelné sklenice s patentem z Ikei.
Používám do jogurtu nebo své kvašené kaše. Zároveň tím nahrazuji zhruba třetinu ořechové mouky v jakémkoliv receptu na pečení (sladká buchta i pečivo).
A snad jen poslední upozornění – pokud se do toho opřete takhle jako já, vlákninu zavádějte do svého jídelníčku postupně. První den lžičku, pak o chlup víc, na svůj příděl 20-30 gramů směsi se dostaňte po pár týdnech. Nárazová velká změna v množství vlákniny by měla pravděpodobně negativní vliv na vaše trávení! (Zároveň vůbec nedoporučuji pro osoby se zánětlivým onemocněním střev, tam naopak pomáhá dieta s co nejmenším množstvím vlákniny. To radši jen tak pro pořádek.)
