10 základních pravidel, jak začít s nízkosacharidovým stravováním

Nízkosacharidové („low carb“) stravování je životní styl zaměřený na kvalitu potravin a omezení (zejména vysoce zpracovaných) sacharidů. Ještě jednou, je to životní styl, ne dočasná dieta. Žádná dieta nefunguje dlouhodobě, jakmile se vrátíme k původní stravě, váha a všechny problémy se postupně vrátí. Pokud tedy očekáváte „zázračnou pilulku“, tu vám bohužel slíbit nemůžu. Je ale zřejmé, že pokud na pravidla (se selským rozumem) přistoupíte, zbavíte se mnoha kil, spousty zdravotních problémů a získáte velké množství energie a zbavíte se chutí na sladké nebo jiné nezdravé potraviny, hlavně na sladké! :-)

Jak tedy začít? Zde je 10 základních pravidel.

1. Jezte živé potraviny.

Vyhýbejte se čemukoliv v barevných obalech, produktům, které mají složení z více než 2-3 surovin a zejména pokud kterákoliv surovina zní jako chemikálie.

2. Jezte do sytosti (ne přes ni) a jen když máte hlad.

Ze začátku neřešte množství ani počet, ale vnímejte vlastní pocit sytosti a nezaměňujte hlad za chutě ze zvyku nebo stresu. Časem se pokuste zakotvit na 2-3 hlavních jídlech, bez svačinek. Hlad se vám sám upraví, stejně jako množství jídla, které sníte. Pokud opravdu chcete počítat a zadávat do tabulek, můžete, ale pamatujte, že u ovoce a zeleniny se množství sacharidů a tedy i energie může lišit až o 40% podle zralosti, stejně tak náš výdej energie se může údajně pohybovat v rozpětí 40%, protože každé tělo je jinak efektivní u různých aktivit… Takže se jedná o přesné tabulky nepřesných čísel. Berte je s rezervou.

3. Základem jídelníčku je zelenina.

Zásobte se listovými saláty, brokolicí a květákem, cuketou, kapustičkami, zelenými fazolkami. O chlup opatrněji s rajčaty, paprikami, celerem, mrkví a ještě opatrněji s dýněmi a červenou řepou. Takto jsem v podstatě nepřesně seřadila zeleninu podle množství sacharidů. Zelenina by měla ideálně pokrýt většinu talíře.

4. Druhou hlavní složkou jídla jsou zdravé bílkoviny.

Těch může být zhruba jako dlaň. Pokud máte možnost, vybírejte maso a vejce, případně mléčné výrobky, z šetrných chovů, kde znáte původ a životní podmínky zvířat, kde nejsou zvířata stresovaná. Střídejte druhy: ryby (záměrně je píšu na první místo!) a mořské plody, drůbež, klidně i kachna, vepřové a hovězí, zvěřina. Nezapomínejte na vnitřnosti! Játra, srdíčka, ledvinky, dršťky. Nic z toho není absolutní nutností, ale jednou dvakrát do měsíce přinese velké množství vitamínů často navíc za velmi nízkou cenu.

5. A poslední základní prvek – zdravé tuky.

Ano, vím, že vám všichni říkali, že máslo a sádlo jsou nezdravé a že radši margarín. A že jsou mnohem lepší rostlinné oleje než sádlo! Ehm… tisíckrát opakovaná lež se pravdou nestane. Živočišné tuky (s velkým obsahem nasycených mastných kyselin) mohou být problematické v kombinaci s velkým množstvím zpracovaných sacharidů, a těm my se vyhýbáme. Naopak, jedná se o stabilní tuky, které se hodí například na tepelnou úpravu mnohem lépe, než oleje. Nicméně, na stupních vítězů co do vhodnosti tuků stojí olivy, avokádo a kokosový olej. Všechny jsou protizánětlivé (právě na rozdíl od prozánětlivé řepky nebo slunečnice) a dodají vám dostatek energie za vynechané sacharidy. Tuků si dopřejte zhruba lžíci až dvě do každého jídla (ano, předpokládám 2-3 hlavní jídla, nemluvím o šesti:-))

6. Co omezíme, jsou sacharidy.

Pokud chcete, můžete si pár dní jídlo zadávat do kalorických tabulek, abyste měli představu, co kolik sacharidů má. Pro hubnutí se chceme pohybovat zhruba mezi 50-100 g sacharidů (včetně vlákniny, na obalech to často bývá uvedeno společně pod pojmem „sacharidy“). Není to ale dogma, aktivní člověk bude hubnout i při vyšším příjmu a věčná dietářka může mít problém i pod 50. Důvodů omezení sacharidů je několik, snad ten nejdůležitější je, že se snažíme mít stabilní hladinu cukru v krvi, aby nám výkyvy nevyplavovaly inzulín, který všechnu energii ukládá do tuku a naopak náš vlastní tuk jako zdroj energie znepřístupňuje. Zároveň se nám stabilizují další hormony: gherlin, který nám říká, že máme hlad a leptin, který naopak signalizuje nasycení. U obézního člověka vznikají rezistence – jak na inzulin, tak leptin. Tělo hormonů produkuje dostatek, ale mozek přestává vnímat jejich signály… takže jíme, i když nemáme hlad a ukládáme veškerou energii, kterou přijmeme… Snížením sacharidů dochází již po pár dnech k výraznému zlepšení a regulaci hormonů, mimo jiné i proto brzy odcházejí chutě na sladké a tělo může vlastně „samo“ regulovat svoji váhu přirozeně.

7. Takže kterých potravin se vlastně zbavíme?

Vynechejte všechny obiloviny (pšenici, žito, ječmen, rýže, kuskus, bulgur a podobně) a jejich produkty (těstoviny, pečivo). Brambory. Vše doslazované, ať už cukrem, medem nebo umělými sladidly (light limonáda nám sice hladinu cukru nezvýší, ale stále jimi podporujeme chutě na sladké).

8. Co ovoce? Spíše výjimečně.

Oficiálně jsou povolené jen bobulovité plody – jahody, borůvky, maliny, ostružiny. Ovoce bohužel obsahuje dost cukru a ještě toho méně vhodného – fruktózy. A naopak v něm není nic, co by nebylo v zelenině a chybělo by nám. Ač se jedná o živé potraviny, dnešní ovoce už má pramálo společného s tím původním. Všechny druhy jsou pěstované na co největší sladkost, aby lidem chutnaly… už chápete? Takže – v sezoně si klidně dopřejte hrst bobulí denně, ale pokud se budete radši soustředit na zeleninu, uděláte dobře.

9. Nemyslete se na jídla, co nemůžete, jako sladkosti, pečivo nebo špagety. Naopak, prolistujte nízkosacharidové recepty, vyberte si ty, na které se nejvíce těšíte a zaplánujte je.

Neříkejte, že vás nenalákám na:
• Svíčkovou
• Kuře nebo kachnu se zelím nebo špenátem
• Škvarky
• Segedín
• Guláš
• Lasagne
• Dýňovou, květákovou polévku nebo pořádný vývar
• Frittatu nebo quiche
• Karbanátky nebo masové koule
• Plněné papriky
• Tatarák
… a tak bych mohla pokračovat ještě dlouho. U mnoha jídel stačí jen drobné úpravy – a pak je tu ještě celý prostor jídel, které jste nikdy nezkusili!

10. Ze stejného důvodu nedoporučuji hned hledat recepty na palačinky, kaše, muesli a podobné snídaně.

Příliš to zavání závislostí na sladkém. Zvykněte si na pořádné jídlo: vajíčka (na tisíc způsobů), domácí sekaná nebo šunka, různé domácí pomazánky nebo salátky, krémové zeleninové polévky… Snídani neberte jako snídani – je to prostě jedno ze tří plnohodnotných jídel, ve kterém máte možnost tělu dát vše, co potřebuje pro to, abychom měli spoustu energie, byli zdraví a hubli.